Gute Vorsätze: So klappt's!

05.01.2015 | 08:38
Gute Vorsätze Soll ich oder soll ich nicht? Viele Deutsche nehmen sich Jahr für Jahr vor, weniger zu naschen. Wer sich an unsere Tipps hält, schafft es auch.

10 Top-Tipps, die Träume wahr machen

Ein Jahr geht zu Ende, und schon sind sie wieder da, die guten Vorsätze: gesünder essen, weniger trinken, mehr joggen, nicht mehr rauchen. Hatten wir das nicht schon mal?

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Im Zweifelsfall ja. Denn fast genauso sicher wie der gute Vorsatz zum Jahreswechsel ist sein Scheitern. Eine englische Studie mit 3.000 Teilnehmern hat ergeben, dass 88 Prozent ihre guten Vorsätze nicht einhalten. Mit diesen einfachen, aber wissenschaftlich fundierten Tipps, steigern Sie Ihre Erfolgschancen garantiert.

Tipp 1 Schreiben Sie Ihren Vorsatz auf! Vorsätze, die es nur mündlich gibt, haben immer eine besonders kurze Halbwertzeit. Sie können das handschriftlich machen oder am Computer. Drucken Sie Ihre Vorsätze auf jeden Fall aus und hängen Sie sie dahin, wo Sie sie täglich sehen. Noch ein kleiner Psycho-Trick: Schreiben Sie sich selbst eine Mail, in der Sie sich an Ihr Ziel erinnern. Wenn Sie mit Outlook arbeiten, geht das so: Mail schreiben, auf 'Ansicht' / 'Optionen' klicken, dann ein Häkchen setzen bei 'Übermittlung verzögern bis …' und ein Datum auswählen.

Tipp 2 Männer und Frauen müssen unterschiedlich an ihre Vorsätze herangehen. Männer waren im Rahmen einer wissenschaftlichen Untersuchung wesentlich erfolgreicher, wenn sie entweder ein konkretes Ziel vor Augen hatten ('5 Kilo abnehmen innerhalb von 5 Monaten' anstatt nur 'abnehmen') und wenn sie sich auf die Belohnung konzentrierten. Frauen hingegen waren dann am ehesten erfolgreich, wenn sie ihren Freunden und Verwandten von den Vorsätzen berichteten und wenn sie Rückfälle nicht gleich als Komplettversagen ansahen.

Tipp 3 Hängen Sie Ihr Ziel an die große Glocke. Und zwar an die Facebook-Glocke: Sie wollen abnehmen und brauchen einen Motivations-Kick? Dann posten Sie ein Ganzkörperfoto, auf dem Sie in einem besonders engen T-Shirt stecken und erklären Sie Ihren Facebook-Freunden, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und warum Sie sich in Ihrer aktuellen Verfassung so mies fühlen. Wichtig ist, dass Sie jede Woche Status-Updates verschicken und neue Fotos posten. Vor allem in brenzligen Situationen können Sie Ihre Social-Media-Kontakte zur Hilfe rufen. Sie haben gar keinen Facebook-Account? Dann erzählen Sie Ihren realen Freunden, Kollegen und Verwandten von Ihren Diät-Plänen. Je mehr Menschen Bescheid wissen, desto häufiger werden Sie auf das 'Projekt' angesprochen.

Tipp 4 Belohnen Sie sich für Teilerfolge. Kleine Belohnungen helfen uns, Fortschritte zu erkennen und ein Ziel im Auge zu behalten. Setzen Sie sich auf dem Weg zum Erfolg kleine Meilensteine: Sie haben beim Joggen zum ersten Mal 10 Kilometer am Stück zurückgelegt? Herzlichen Glückwunsch - belohnen Sie sich mit einem neuen Laufshirt oder legen Sie 10 Euro für neue Laufschuhe zurück (wenn Sie das nach jedem 10-Kilometerlauf tun, haben Sie schnell 100 Euro auf der hohen Kante). Die Belohnung sollte zu Ihrem Ziel passen und Ihnen den Weg erleichtern.

Tipp 5 Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Achtung, diese Frage könnte weh tun: Ist Ihr Ziel überhaupt realistisch? Wenn Sie bis Silvester 30 Zigaretten pro Tag geraucht haben, wie wollen Sie dann von jetzt auf gleich einen kalten Entzug schaffen? Investieren Sie Ihre Kraft lieber in realistische Teil-Schritte. Reduzieren Sie die Qualmerei im ersten Abgewöhnungsmonat auf 15 Zigaretten pro Tag (50 Prozent weniger), im zweiten und dritten Monat auf 10 pro Tag und ab dem vierten Monat 3 Kippen (10 Prozent der Ausgangsdosis). Sie schaffen das!

Für alle Ziele sind diese 10 Tipps nützlich:

Tipp 6 Brisante Situationen meiden. Nach dem Essen mit Freunden, auf der Party, zum Feierabend-Bierchen - in genau diesen Momenten zünden Sie sich eine Zigarette an. Gibt es noch andere typische Situationen, in denen Sie nicht widerstehen können? Notieren Sie die Rauch-Rituale und meiden Sie ab jetzt Orte oder Situationen, die Sie schwach machen. Statt mit Freunden ins Restaurant zu gehen, veranstalten Sie einen Kino-Abend - natürlich im Nichtraucher-Kino. Bei der nächsten Party verzichten Sie auf alkoholische Getränke, um einen Rückfall zu vermeiden. Bringen Sie sich einfach nicht in Verlegenheit!

Tipp 7 Mit Mini-Schritten zum Erfolg. Der Psychologe BJ Fogg hat ein cleveres Konzept der Selbstverwirklichung entwickelt: Er rät seinen Patienten, Mini-Ziele in den Alltag einzubauen. Das sieht dann beispielsweise folgendermaßen aus: Sie möchten sportlicher werden? Kein Problem - absolvieren Sie täglich 2 Liegestütze. Wer mehr lesen will, nimmt sich vor, jeden Tag eine Seite in einem bestimmten Buch zu lesen. Das geht nicht nur blitzschnell, sondern es wird auch schnell zur Gewohnheit. Und wenn Sie schon mal dabei sind, bleibt es sicher nicht bei den 2 Liegestützen… Ganz schön clever, was?

Tipp 8 Tauschen Sie Gewohnheiten aus. Klar, ein Feierabend-Bierchen ist was Feines! Aber der Alkohol macht Sie dick, hungrig und träge. Überlisten Sie Ihren Körper, indem Sie die Bier-Situation nachahmen, aber das Getränk austauschen - und zwar möglichst gegen ein gesundes Getränk. Optimal geeignet ist Tee, schließlich trinken Sie am aromatischen Heißgetränk etwa genauso lange wie an einer Flasche Bier. Auch die Trink-Situation ist ähnlich: Sie können das Tässchen vor dem Fernseher genießen oder beim Abendbrot mit dem Partner. Wohl bekomm’s!

Tipp 9 Positiv denken! Quälen Sie sich nicht mit Gedanken darüber, was Sie verlieren - 6 Monate lang keine Pommes Frites, keine Schokolade mehr als Nervennahrung, nie mehr Rauchen mit Freunden - oh je! Alles Quatsch: Halten Sie sich vor Augen, was Sie gewinnen: Ein flacherer Bauch, mehr Geld im Portemonnaie und im Endeffekt auch mehr Lebensqualität. Sie werden gerade ein neuer Mensch. Kompliment!

Tipp 10 Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Ihren Vorsatz nicht einhalten konnten. Das ist der Normalfall. Starten Sie einfach neu! Es spielt keine Rolle, wie groß die Erfolgschancen für den einzelnen Vorsatz sind, denn wir können jeden Tag und jede Stunde neu durchstarten, wenn wir wollen. Woody Allen meinte einmal dazu: "Es ist ganz einfach, das Rauchen aufzugeben. Ich habe das schon 25 Mal geschafft."