Mit Lunges straffen Sie Ihren Po!

Lunges sind eine der beliebtesten und unkompliziertesten Fitnessübungen.
Lunges sind eine der beliebtesten und unkompliziertesten Fitnessübungen, die es gibt. © Yuri Arcurs

Lunges sind eine der beliebtesten und unkompliziertesten Fitnessübungen, die es gibt. Wir erklären Ihnen, wie sie richtig ausgeführt werden und wie Sie die Übung am besten variieren.

Bei Lunges, auch Ausfallschritte genannt, handelt es sich um eine abgeänderte Form der Squats, also der Kniebeugen. Sie sind besonders effektiv, da viele große Muskelgruppen beansprucht werden. So verbrennen Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern trainieren sich auch einen straffen Po an. Den größten Erfolg bringen Lunges allerdings erst, wenn man sie sauber ausführt und auch neue Varianten ausprobiert.

So funktionieren Lunges richtig

Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Dieser sollte nur so weit gehen, dass das Knie an der vordersten Position senkrecht über der Ferse ist. Senken Sie den Ausfallschritt so weit nach unten, dass das linke Knie fast den Boden berührt. Dabei spüren Sie eine Dehnung im linken Oberschenkel. Mit den Zehen des hinteren Fußes drücken Sie gegen den Boden, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren.

Aus dieser Position drücken Sie sich mit dem hinteren Bein ab und strecken beide Beine. Setzen Sie nun das linke Bein nach vorne, um den nächsten Ausfallschritt zu machen. Während der gesamten Übung müssen Sie darauf achten, dass Ihr Oberkörper aufrecht und ruhig bleibt. Das Einzige, was sich bei diesem Workout bewegt, sind Ihre Beine! Die Bewegungen sollten außerdem nicht schnell, dafür aber flüssig sein.

So können Sie die Übung variieren

Backward Lunges

Die Backward Lunges funktionieren genauso wie normale Lunges, nur eben rückwärts. Das heißt, Sie machen den Ausfallschritt nach hinten. Das erfordert mehr Gleichgewicht. Beachten Sie auch hier, dass der Oberkörper gerade bleibt und sich nur die Beine bewegen.

Splitlunges

Bei den gesprungenen Lunges starten Sie aus dem Ausfallschritt heraus. Drücken Sie sich mit beiden Beinen ab und wechseln Sie in der Luft die Beinpositionen. Wenn zuvor das rechte Bein vorne war, ist jetzt das linke Bein vorne. Achten Sie auch hier wieder darauf, dass das vordere Knie direkt über der Ferse ist. Bei dieser Variante ist nicht nur Gleichgewicht, sondern auch Sprungkraft gefragt!

Lunges mit Gewichten

Eine simple Möglichkeit, Lunges noch effektiver zu trainieren: Schnappen Sie sich eine Langhantel oder zwei kleine Hanteln mit dem entsprechenden Gewicht. Halten Sie die Stange so vor Ihren Körper, dass Ihre Hände im 90 Grad Winkel zu Ihren Schultern stehen. Die Handflächen zeigen nach oben. Verwenden Sie Hanteln, können Sie Ihre Arme während den Lunges neben Ihrem Körper Richtung Boden hängen lassen.

Übrigens: Eine Langhantelstange wiegt ohne zusätzliche Gewichte 20 Kilogramm. Das sollte für den Anfang reichen. Wenn Sie geübter sind, können Sie dieses Gewicht langsam erhöhen.

Die Intensität können Sie auch dadurch steigern, indem Sie die Lunges schneller machen. Dabei sollten Sie aber darauf achten, dass die Qualität der Übung nicht leidet und sie immer noch sauber ausgeführt werden!

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